Pouvez-vous nous expliquer pourquoi les étirements sont importants ?

Steven : "Les étirements sont très bons car ils réduisent les raideurs musculaires et préparent le corps et le groupe de muscles à entraîner. De cette façon, il contribue à améliorer les performances de votre corps et de vos muscles et vous évite d'avoir des complications futures. En outre, les étirements vous permettent de mener une vie plus détendue car ils détendent votre corps et vous aident à activer votre circulation.

Mythes et vérités :  est-il vrai que les étirements après une séance d'entraînement réduisent la douleur ?

" Oui, à la fin d'une séance de sport, il est nécessaire d'étirer le corps pour éviter les courbatures du lendemain. Cependant, vous ne devez pas rechercher la douleur lors des étirements. En cas de blessures musculaires, de douleurs aiguës ou de fractures, vous ne devez pas vous étirer. Cela doit être fait sur avis médical.

Faut-il toujours s'étirer après une séance d'entraînement pour réduire le risque de blessure ?

"Oui, les étirements peuvent réduire le risque de blessure car ils préparent les muscles, les tendons, les ligaments, etc. aux sollicitations auxquelles ils seront soumis pendant un entraînement. Bien entendu, les étirements doivent toujours être accompagnés d'un échauffement pour réduire davantage le risque de blessure, car ils augmentent la circulation sanguine dans les muscles.

Les étirements ne sont-ils nécessaires qu'à la fin d'une séance d'entraînement ?

"Non. Il est également nécessaire de s'étirer avant l'entraînement pour préparer les muscles, améliorer la flexibilité et la mobilité de notre corps. Avant l'entraînement, je vous conseille de commencer par faire bouger vos articulations, puis de vous échauffer en faisant du jogging, en utilisant le vélo elliptique ou le rameur, puis de vous étirer à nouveau. Et bien sûr, étirez-vous après l'entraînement pour détendre les muscles.

Est-il vrai que les étirements n'aident pas à augmenter la masse musculaire ?

"Non, ça ne l'est pas. Il est toujours conseillé de s'étirer avant et après un entraînement de musculation. L'important est de ne pas dépasser le temps imparti, c'est-à-dire de le faire en moins de 4 minutes, par exemple. En étirant tout ce qui compose le muscle, vous gagnerez en amplitude lorsque vous travaillerez les muscles.

Quel type d'étirement doit-on faire avant l'entraînement (statique ou dynamique) ?

"Avant l'entraînement, il est préférable d'opter pour des étirements dynamiques, c'est-à-dire des exercices fluides, doux et continus, car ils activent le pouls. Cela permet de faire travailler les muscles au maximum de leur amplitude de mouvement.

Ce type d'étirement dépend aussi de ce que vous allez entraîner, mais en général vous pouvez faire les exercices suivants :

• Cercles d'épaules : debout, effectuez des cercles à partir des épaules, les bras étant tendus vers l'avant puis vers l'arrière.
• Cercles de hanches : les pieds écartés de la largeur des hanches, levez un genou à la hauteur des hanches et commencez à effectuer une charnière de hanches. Répétez ce mouvement avec chaque jambe.
• Rotations du tronc : avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains à hauteur de la poitrine, effectuez une rotation du tronc en soulevant la jambe opposée dans le sens où vous allez faire tourner le tronc et le genou dans des directions opposées.
• Coup de pied avant : debout, levez une jambe à la hauteur des hanches et essayez de toucher la main opposée au pied que vous soulevez. Abaissez votre jambe et votre bras et faites le même mouvement avec l'autre jambe et l'autre bras. Répétez plusieurs fois.

Quels types d'étirements dois-je faire après un entraînement de cardio et de masse musculaire ?

"Que ce soit pour le cardio ou la musculation, je vous conseille de vous concentrer uniquement sur les étirements statiques, à très faible intensité. Celles-ci vous permettront de récupérer vos muscles, de soulager certaines tensions et de les oxygéner. Normalement, dans ce type d'étirement, vous devez maintenir la position pendant 10 à 30 secondes et respirer profondément.

Si votre entraînement était cardiovasculaire, vous pouvez vous concentrer sur l'ensemble du corps, car lorsque vous faites des exercices cardiovasculaires, vous travaillez généralement différents muscles. L'idéal est donc de se concentrer sur l'étirement des épaules, du cou, des bras, des hanches, des poignets, des mollets, des genoux et des cuisses.

D'un autre côté, si vous avez fait un entraînement de prise de masse musculaire, vous pouvez vous concentrer sur les étirements plus que sur tous les groupes musculaires travaillés. Par exemple, chaque fois que je termine mon entraînement de musculation, je prends 4 minutes pour m'étirer soit le bas soit le haut du corps.

Voici quelques exemples d'étirements que vous pouvez faire pour chaque partie du corps :

Poignets : Debout, amenez un bras en avant et avec la main de l'autre bras vous pousserez la main opposée vers vous pendant quelques secondes. Répétez le mouvement avec l'autre poignet.

Triceps et dos :

Levez vos bras au-dessus de votre tête, croisez-les et maintenez la posture.

Debout, le dos droit, levez un bras et pliez-le en plaçant l'avant-bras derrière la tête et avec l'autre bras, poussez un peu vers le bas.

Épaules : debout, le dos droit, amenez un bras droit vers l'autre devant votre poitrine et avec la main de l'autre bras, tenez-le et maintenez la posture pendant environ 10 secondes.  Répétez le même mouvement avec l'autre bras.

La taille ou les côtés :

Même principe que l'exercice précédent mais cette fois-ci, abaissez votre tronc d'un côté et maintenez-le pendant 15 secondes, puis de l'autre côté.

Assis avec les jambes écartées, amenez votre taille d'un côté et levez le bras opposé dans la même direction que vous vous êtes penché et maintenez cette position pendant environ 15 secondes. Répétez l'opération de l'autre côté.

Retour :

Pose de l'enfant : posez vos fesses sur vos talons. Abaissez votre poitrine vers le sol et étirez vos bras vers l'avant.

Debout, abaissez vos hanches vers le sol sans cambrer le dos et avec vos mains, essayez de toucher vos pieds. Tendez la main aussi loin que vous le pouvez, mais gardez le dos droit.

Allongé sur le dos, ramenez les deux jambes vers votre poitrine et étreignez-les pendant quelques secondes.

Les jambes :

Allongez-vous sur le dos et placez une sangle ou une serviette autour de votre pied et tirez doucement la jambe vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Répétez l'opération avec les deux jambes.

Debout, pliez un genou et, avec vos bras, appuyez doucement sur votre genou et maintenez cette position pendant quelques secondes. Répétez avec l'autre jambe.

Debout, pliez un genou en ramenant votre talon de manière à ce qu'il touche presque vos fesses et, les bras en arrière, appuyez légèrement sur votre genou pendant quelques secondes. Répétez avec l'autre jambe.

Enfin, que recommandez-vous aux gens sur l'importance des étirements ?

"Il est important que chacun sache que les étirements avant et après une séance d'entraînement sont vitaux pour l'amélioration de la condition athlétique. Il augmente le flux sanguin, améliore le mouvement, l'oxygénation des tissus, prévient les blessures, améliore la flexibilité musculaire, etc... Je recommande toujours de ne pas rentrer chez soi sans s'étirer après une séance d'entraînement.

Je félicite parfois les personnes qui s'étirent après une séance d'entraînement, car peu de gens le font. Ils oublient ou ne considèrent pas que c'est important. Le problème de ne jamais s'étirer est que cela peut atrophier le muscle et diminuer la flexibilité. Si nous étirons et détendons nos muscles, nous augmentons la mobilisation et le renforcement de notre corps".